采取在在训练的最开始，也就是体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。

复合训练动作。如双窄握距卧推（躺在杠铃床上，双手举起杠铃并保持双手与肩同宽，慢慢放下杠铃后慢慢举起，来回共做30个，过程中尽量保持杠铃平衡），双杠臂屈伸（双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原，来回做50个）等，应该最先做。

随后做双臂同时用力的哑铃臂屈伸动作。1.正坐在凳上，两脚平踏在地上。 2.双手托住哑铃，至于脑后上方，掌心向上。3.两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。 4.前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。 5.重复上述动作50次。

最后训练单臂哑铃弯举（拿起哑铃，坐在板凳上。手肘内侧连接到大腿。另一只手支撑在大腿保持身体平衡，弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。动作缓慢还原，来回做50个），或者使用拉索（来回100个）的动作结束训练。

特别提示

按顺序锻炼并长期坚持效果更明显哦！

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