坐姿拉伸背阔肌

1.坐于垫子上，双腿分开，右手自然下垂，左手由体前伸直，高举过头顶。

2.右手由头上方握住左手手关节，向右侧弯曲，同时转动身体向右后方弯曲。

3.保持几秒后，回到初始动作，换手进行。

4.10-15秒/次，做5组，组间隔30秒。

注意：

1.做这个拉伸动作时要注意一定要缓慢、匀速的进行，不可用力过大，防止因过伸而造成背阔肌的拉伤；

2.向下维持时，注意手臂不可压在头上，防止头部过度内扣而损伤颈椎。

单臂背阔肌拉伸

1.弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐。

2.用力弓背，同时收拉下颌至胸前，这样能感受到肩背的拉伸。

注意：

1.要确保所用的握的立杆是稳固可靠的，不要倚靠活动的门带来稳定的立杆。

2.反握立杆可以加强背阔肌拉伸强度，中握立杆可以减轻拉伸背阔肌的强度。

滚动平衡球

1.双膝跪地，将双手放在平衡球两侧。降低躯干，直到身体与地面平行。

2.保持肩部拉伸姿势，进行5次深呼吸。吸气，将躯干转到左侧，让臀部保持稳定。

3.注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气，恢复到初始姿势，然后切换到身体另外一侧。重复20次。

注意：要确保拉伸到背阔肌，拉伸时要注意呼吸。

弹力带摆动

1.上身垂直坐在垫子上，收缩腹部。双手伸直往上举，双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带，掌心朝前。

2.身体向右侧弯及向右转。左侧背部感觉有拉伸时，右手用力将弹力带往下拉。

3.每边坚持30秒。

注意：动作过程中一定要注意背部要感觉到拉伸。

背阔肌拉伸时间多久为好

3-5分钟为宜。

背阔肌拉伸的关键并不是时间长短，而在于拉伸动作的质量，是否有拉伸到，一般来说要感觉到到背阔肌有明显拉伸感，那样才是有效的。

不过建议每次拉伸时间以3-5分钟为宜（依据个人情况而定），尽量每个动作都要做到双侧，动作过程中每个拉伸动作保持15-30秒。

拉伸背阔肌有什么好处

1.改善背阔肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。

2.背阔肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。

3.提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

4.运动后拉伸背阔肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。

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